L’adolescence et l’importance d’une activité physique

Le stretching ou étirements musculaires

Le stretching (mot d’origine Anglo-Saxonne qui vient de stretch « s’étirer ») ou étirements musculaires est une pratique corporelle ayant pour but d’étirer les muscles et les tendons (Grau, 2002). C’est un ensemble de techniques qui va permettre d’entretenir et développer la souplesse corporelle, d’augmenter l’amplitude articulaire et diminuer les raideurs au sein des muscles et des articulations. Le stretching apporte un effet de relaxation immédiat et durable (Anderson, 1983 ; Ziltener et al., 2005). Dans mon travail, je m’intéresse au sens que les élèves donnent à effectuer les étirements et quelle pertinence il y a de les pratiquer lors des leçons d’EPS. J’ai fait ce choix d’utiliser la pratique du stretching, pendant les cours d’EPS, dans le but de développer la souplesse corporelle et de diminuer les raideurs musculaires et articulaires chez les élèves. Je serai attentive durant ces leçons à ne pas avoir au préalable fait des exercices de force ou en excentrique (contraction et élongation simultanée du muscle) afin de ne pas augmenter les micros-lésions musculaires qui ont été induites par ce genre d’effort. Il me semble pertinent de sensibiliser les élèves à prendre soin de leur corps.

Mon but est de leur faire comprendre que les étirements musculaires peuvent être bénéfiques pour les soulager des maux dus à des raideurs musculaires, à des mauvaises postures mais également dans le but de se relaxer (Education physique Manuel 5 brochure 2, 2000). Historique et évolution C’est dans les années 80 que les exercices de stretching et d’étirement musculaires font leur apparition. Anderson B (1983), professeur d’éducation physique aux Etats-Unis, est le « père » du stretching. C’est lorsqu’il a imaginé une activité corporelle innovante, fondée sur le principe de l’étirement de toutes les parties du corps, et ce même en salle de gymnastique que le stretching est né. Il a également enseigné le stretching comme une activité simple, sans douleur et préparant à l’effort lorsqu’il travaillait avec des sportifs amateurs et des professionnels de l’athlétisme. Bob Anderson transmet avec le stretching le message d’un bon équilibre physique et mental. C’est depuis ces années 80 que le stretching a été progressivement introduit sur recommandation médicale (médecins, physiothérapeutes, entraîneurs) afin de prévenir des blessures de l’appareil locomoteur et également dans le but d’améliorer la performance (Gremion, 2005)

La connaissance du corps et l’exploration de la mobilité articulaire sont alors au centre des intérêts des sportifs comme de beaucoup d’êtres humains. Mais très rapidement, dès le début des années 90, des études ont mis en doute l’utilité du stretching dans la prévention des blessures et la performance sportive. Elles ont donné des réponses sur les effets directs des étirements musculaires et ont permis de mieux déterminer quand, comment et pourquoi il est utile ou non de les pratiquer (Dufour, 2009 ; Cometti, 2003). Malgré toutes les controverses dans le milieu du sport, il est prouvé que le stretching dans un but de mobilité puisse être un bon passage entre la vie sédentaire et active. Grâce aux étirements musculaires, le corps conserve la souplesse de ses muscles facilitant la liberté du mouvement et diminuant les tensions musculaires. Cette technique dynamise le corps, est relaxante, simple et sans douleur. Elle s’adapte à chaque individu. N’oublions pas que la souplesse est propre à chacun et qu’il est important de connaître son corps et ses besoins (Anderson, 1983 ; Education physique Manuel 6 Brochure 2, 2000 ; Grau, 2002 ; Gremion, 2005). « Pratiqué immédiatement avant ou après un effort, le stretching ne possède certainement pas ou que fort peu les vertus qu’on lui prête en termes d’échauffement, de production de force ou de vitesse, de prévention des blessures ou encore d’aide à la récupération. Pratiqué à long terme, il constitue cependant un bon moyen pour maintenir ou améliorer la mobilité articulaire. Dans ce cas, il doit être considéré comme une modalité de travail à part entière, placée parmi d’autres dans la planification de l’entraînement. » Ziltener et al., 2005.

Pratique antérieure des étirements musculaires J’ai cherché à savoir si les élèves avaient déjà pratiqué les étirements musculaires avant cette expérience. Les étirements musculaires sont-ils connus ou non des élèves ? Dans quel contexte les ont-ils pratiqués ? J’ai listé trois lieux où la pratique des étirements musculaires pouvait être effectuée et j’ai demandé aux élèves de cocher tous les lieux où ils l’ont pratiquée. Je me suis également interrogée sur l’intérêt qu’ils portent à pratiquer les étirements en fin de leçon d’EPS. Cette question leur est posée en début et en fin d’expérience. Il sera intéressant de comparer les deux réponses pour savoir si les avis restent les mêmes ou changent totalement. Dans une deuxième partie j’ai interrogé les élèves sur les ressentis (échelle de Borg modifiée) et les difficultés qu’ils avaient à faire les exercices que je leur proposais. Une image leur était proposée ainsi qu’une démonstration de ma part. Cette deuxième partie leur sera proposée trois fois durant l’expérience. Le tableau 1 (57 élèves) montre que, la majorité des élèves interrogés a déjà pratiqué les étirements musculaires. En effet, 96% des élèves (55) ont répondu qu’ils en avaient déjà pratiqués.

Ainsi seulement 4% des élèves (2) n’ont jamais pratiqué des étirements musculaires. Concernant les items du contexte de la pratique des étirements musculaires, sports extrascolaire, physiothérapie et école, les résultats sont plus partagés (Tableau 2). Je constate que 40% (33) d’entre eux ont pratiqué les étirements musculaires à l’école contre 48% (39) dans un sport extra-scolaire. La physiothérapie obtient un score de 12% (10). Ce résultat montre que au moins 12 élèves sur 100 ont déjà consulté un physiothérapeute pour diverses raisons qui nous sont inconnues. Un point à relever de cette analyse est que la majorité des élèves ont déjà pratiqué les étirements musculaires mais que seulement 40% les ont pratiqués à l’école contre 60% (12% en physiothérapie et 48% dans un sport extra-scolaire) dans un contexte extra-scolaire. Le constat que je peux faire est que les étirements musculaires ne sont pas généralisés dans les leçons d’EPS bien qu’ils fassent partie des objectifs du Plan d’Etude Romand.

Ressenti et difficulté dans la réalisation des exercices

Les tableaux 5 et 6 prennent en compte tous les élèves présents lors du cours concerné. Ils reflètent donc les réponses des 57 élèves interrogés (absence de 14 élèves). L’objectif est, dans le cas du tableau 5, de savoir quel est le ressenti des élèves sur la tension produite dans le muscle lors de la pratique de chaque exercice. Six muscles sont étirés pendant 30 secondes. Grâce à ces éléments de réponses, il me sera possible d’émettre une hypothèse sur l’efficacité de l’étirement induit par l’élève. Dans le cas des ischios-jambiers (exercice effectué couché dos au sol ciblant uniquement ce groupe musculaire), 3 élèves ne ressentent rien lors des étirements, 9 un peu, 24 d’entre eux ressentent une tension moyenne, 20 ressentent beaucoup de tension et seulement 1 élève affirme que ca lui tire énormément. Je constate que pour 44 élèves, la tension dans les ischiosjambiers lors des étirements est de moyenne à beaucoup. Je pourrais émettre l’hypothèse que ce muscle, chez la plupart des élèves, est trop court et a besoin d’être étiré. Concernant les psoas, 11 élèves disent ne rien ressentir, 23 un peu, 20 moyennement, 3 beaucoup et personne ne ressent une énorme tension. Pour les quadriceps, 14 élèves ne ressentent rien, 25 un peu, 13 moyennement, 4 beaucoup et 1 énormément. Les éléments de réponses qui concernent les trapèzes, muscles sujets aux tensions par la position assise et devant les écrans, indiquent que 19 élèves ne ressentent rien ou un peu mais que 38 d’entre eux ressentent moyennement à beaucoup, voire énormément de tension.

Les tensions ressenties dans les muscles lombaires et pectoraux sont pour la majorité faibles voir inexistantes (47 élèves pour les muscles lombaires et 32 élèves pour les muscles pectoraux). Par contre 9 élèves ressentent une tension moyenne dans les lombaires mais 20 pour les pectoraux. Une faible minorité dans les deux cas ressent beaucoup voire énormément de tension de ces deux muscles lors des étirements. Concernant les personnes qui ne ressentent rien ou un peu de tension dans leurs muscles lors de la pratique des exercices, ma première hypothèse a été que l’exercice a été mal effectué. Dans un deuxième temps, suite à une discussion avec Marc Brohy (ostéopathe, physiothérapeute, diplômé en physiothérapie du sport), je peux avoir comme autre hypothèse que ces personnes ont une bonne mobilité et une longueur musculaire adaptée. Pour ces sujets, il serait intéressant de savoir s’ils pratiquent régulièrement des exercices d’étirements ou si ce sont des sujets naturellement souples. Tableau 6 : Difficulté dans la réalisation des exercices Le tableau 6 informe sur la difficulté que les élèves ont eu à réaliser concrètement chaque exercice et/ou à trouver la tension au bon endroit. Dans l’ensemble, le tableau montre que pour la majorité des élèves, l’exécution des exercices a été facile voire très facile (Ischios-jambiers : 35 élèves, psoas : 50, quadriceps : 47, trapèzes : 50, lombaires : 48, pectoraux : 44). 17 élèves indiquent que c’est moyennement difficile de pratiquer les exercices des ischios-jambiers, 6 pour le psoas, 10 pour le quadriceps. Un très faible nombre d’entre eux a trouvé difficile ou très difficile d’effectuer les exercices (Ischios-jambiers : 5, psaos : 1, quadriceps : 0, trapèzes : 2, lombaires : 2, pectoraux : 4). Dans l’ensemble, je constate que les élèves trouvent l’application des exercices facile.

Table des matières

1. Introduction
2. Cadre théorique
2.1. L’adolescence et l’importance d’une activité physique
2.2. Le stretching ou étirements musculaires
2.3. Approche physiologique
2.4. Les techniques de stretching
3. Question de recherche
4. Méthodologie
4.1. Expérience et questionnaires
4.2. Population
5. Analyse des résultats
5.1. Semaine du 19 au 23 janvier
5.2. Semaine du 16 au 20 février
5.3. Semaine du 23 au 27 mars
5.4. Résultats des tests de souplesse semaine 2 et 11
6. Discussion
6.1. Sens pour les élèves
6.2. Pertinence
6.3. Limites et perspectives
7. Conclusion
8. Bibliographie
9. Annexes

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