Depuis toujours, l’homme n’a pas cessé de mettre de l’ordre dans sa vie ; d’autre plus particulièrement se soucie de la manière d’atteindre un idéal d’hygiène de vie qui leur apportera santé, joie de vivre et une maîtrise de ses potentiels énergétiques, intellectuels, spirituels et morales. Mais face aux abstractions de la vie, nous ne pouvons qu’être toujours en quête d’un idéal de bonheur favorisant le développement des recherches dans tous les aspects des sciences existantes. Dans le monde du sport, beaucoup d’entre nous rêve d’avoir un corps ferme et bien constitué, gage de santé, de force, de beauté et d’harmonie physique et spirituelle. Malheureusement, nombreux sont les gens qui s’entraînent aveuglement sans maîtriser les exercices physiques qu’ils pratiquent et sans savoir leurs effets sur l’organisme; voire encore ceux qui se déclarent maîtres de sa discipline tout en méconnaissant à fond ce qu’ils pratiquent.
LE PHYSIQUE IDEAL
C’est l’ensemble des qualités externes et internes de l’organisme qui rassemble les capacités physiques, les qualités articulaires et musculaires, les capacités foncières et la morphologie.
Les capacités physiques
ROUET (M) définit que les capacités physiques sont les facultés de s’exprimer à travers la fonction motrice qui résulte du couple nerf – muscle. (11) Il doit tenir compte de certaines qualités physiques telles :
• Les qualités articulaires et musculaires comme la souplesse, la force et la puissance.
• Les qualités foncières comme la vitesse, l’endurance, la résistance et la coordination motrice.
Les qualités articulaires et musculaires
• La force est un moyen susceptible de déformer un corps ou de modifier son mouvement. C’est donc une qualité fondamentale sans laquelle aucun mouvement ne serait possible et la musculation vise avant tout à son augmentation. C’est la faculté d’agir, la vigueur physique et musculaire.
On peut distinguer deux qualités de forces :
– La force absolue qui dépend de la dimension du muscle ; c’est-à-dire plus le muscle sera gros plus il sera fort.
– La force réelle, qui dépend de la force absolue mais également de l’avantage mécanique des leviers employés, de la proportion des fibres musculaires entrant en action et de la coordination des groupes musculaires ; car un muscle ne travaille jamais seul. .On la mesurera à l’aide d’un dynamomètre .
La force se développera plus particulièrement par un travail en charge lourde avec des mouvements lents et des répétitions assez courtes.
• La puissance est une force qui nous permet d’agir ou de dégager de l’énergie ; elle détermine le caractère de ce qui est fort, actif et vigoureux. A ces définitions, la puissance fait partie de la capacité physique puisque la force, l’énergie, l’activité et la vigueur influent notre capacité physique. Le test de SARGENT qui l’évalue « consiste à placer le sujet contre un tableau vertical gradué de 5cm en 5cm à partir de 2 mètres du sol. Le sujet pieds à plat allonge le bras, droit ou gauche, verticalement ; on note la hauteur la plus élevée atteinte par le majeur de la main, ensuite le sujet saute à pieds joints sans élan et cherche à toucher la hauteur la plus élevée. La différence donne une idée de la puissance (force x volume) des segments inférieurs. Chez un adulte, un chiffre de 40cm est l’indice d’une faible puissance, 50cm d’une puissance moyenne, 70cm d’une forte puissance. » .
• La souplesse articulaire est la possibilité d’un individu d’accomplir facilement et avec aisance des mouvements exécutés dans toutes leurs étendues selon Dr LATARJET. C’est une qualité physique qui ne se dissocie pas généralement de la coordination. HERBERT ajoute que la souplesse articulaire est une faculté d’exécuter des mouvements avec facilité à tous les degrés d’amplitude et jusqu’au maximum permis par le jeu normal des articulations. Pour lui, la souplesse d’exécution réside dans la possibilité d’exécuter un geste sans contraction inutile. Ainsi pour s’assurer de la conservation ou de l’amélioration de la souplesse, il nous faut donc pratiquer des mouvements de contraction, de relâchement en élan c’est à-dire de lancés avec un temps de ressort et surtout des exercices de relaxation et s’étirer les muscles après tout travail musculaire. Tout en sachant que la musculation n’est pas le principal ennemi de la souplesse, la sédentarité joue un rôle prépondérant dans l’apparition d’un certain blocage au niveau de l’articulation.
Les capacités foncières
• L’endurance est la faculté permettant à un sujet de maintenir un effort continu d’intensité moyenne pendant un temps assez long. Il en résulte une amélioration de l’appareil circulatoire et favorise l’élimination rapide des déchets toxiques produits par le travail musculaire .C’est donc la capacité de résister à la fatigue, à la souffrance et aux épreuves physiques ou morales. D’après CAZORLA (G), pour l’amélioration de la capacité aérobie la fréquence cardiaque pendant le travail doit être de 10 à 20 battements par minute au dessous de la fréquence cardiaque maximale (15) ; et que si l’on veut développer la puissance aérobie, elle ne doit pas être inférieure à 10 à i5 battements au dessous de la fréquence cardiaque maximale. La fréquence cardiaque maximale est établit d’après la formule FCM = 220 – âge (30).
Si l’endurance se situe au niveau de l’organisme en général elle se situe aussi au niveau du muscle C’est la capacité d’un groupe de muscle à exécuter plusieurs contractions successives que ce soit en isotonique, iso cinétique ou en excentrique. Avec des charges nous devrons employer des poids légers autour de 40% du maximum dans le mouvement considéré et effectuer des séries assez longues de rapidité moyenne et avec des temps de repos très brefs entre les séries. En contraction isométrique nous retrouvons les mêmes modalités, intensité de l’effort réduite mais tenue longtemps et des repos très courts. Cette hypothèse est vérifiée par les études de DELORME (U.S.A.) qui l’avait démontrée et affirmée expérimentalement.
• la résistance est la capacité à supporter un effort de forte intensité le plus longtemps possible. C’est un effort de courte durée de 30 secondes à 2 minutes (29). Plus exactement, le travail s’effectue en anaérobie quand la contraction est importante et malgré une augmentation de l’irrigation sanguine des muscles au travail, l’apport d’oxygène est insuffisant pendant la phase de relâchement pour assurer les combustions nécessaires d’où une accumulation d’acide lactique dans le muscle et une diffusion progressive de cet acide dans le sang (26). La volonté et la motivation est d’une grande importance. La résistance est alors une qualité différente de l’endurance. Elle s’acquiert par l’emploi de charge au dessus de la moyenne, c’est-à-dire autour de 70% de la charge maximale permise dans le mouvement considéré et se fera en séries assez longues exécutées rapidement du même geste sans interruption.
• La vitesse gestuelle est la capacité à se déplacer ou à agir vite. En d’autre terme c’est la rapidité d’exécution ou encore le rapport entre la distance et le temps mis à la parcourir. Un individu peut être rapide de geste et réaliser de mauvaises performances dans ses expressions techniques qui nous mène à considérer les qualités de coordination et de résistance. Quoi qu’il en soit, l’élément vitesse est primordial pour les sportifs et il est bon d’incorporer au travail de musculation des exercices de relâchement et de vitesse.
• La coordination motrice est la qualité qui permet de combiner l’action de plusieurs groupes musculaires en vue de la réalisation d’un mouvement avec un maximum de rendement. C’est l’action concrète des différents segments en fonction d’un geste technique à accomplir (11).
En musculation, les muscles agonistes et antagonistes doivent être développés concomitamment pour rendre un mouvement facile à réaliser et plus bénéfique. L’acquisition de la coordination demande beaucoup de l’athlète car il doit faire un effort de prendre soins de ses attitudes et de la forme technique de l’exécution adaptée au mouvement à accomplir. Seule la répétition du geste s’avère efficace afin que celui-ci devienne un réflexe automatique.
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