GÉNÉRALITÉS
L’EQUILIBRE ALIMENTAIRE
La fonction première de l’alimentation est de maintenir l’organisme en bonne santé. Il est donc nécessaire d’apporter chaque jour la quantité et la qualité d’aliments dont le corps a besoin : aucun aliment n’a en lui-même la totalité des nutriments indispensables à notre organisme. Il nous revient à nous d’équilibrer notre alimentation tout en conservant le plaisir de manger.
DÉFINITION
Observer une alimentation équilibrée c’est faire varier les aliments et la façon de les préparer. Se faire plaisir et peut-être découvrir de nouveaux goûts. Manger de tout, chaque jour sans se ruiner. Tout est une question de quantité et de fréquence de consommation.
LES CINQ CLÉS DE L’EQUILIBRE ALIMENTAIRE
La diversité : On appelle diversité alimentaire la consommation journalière d’aliments appartenant à chacune des différentes catégories d’aliments : produits céréaliers, fruits, légumes, produits laitiers, viande /poisson / œufs. Lorsque la diversité alimentaire est faible, ce sont fréquemment les fruits et les légumes qui sont oubliés.
La variété : On appelle variété alimentaire la consommation journalière d’aliments différents au sein d’une même catégorie. En mangeant des aliments différents, on favorise la diversification alimentaire et donc une meilleure couverture des besoins nutritionnels.
La structure : La structure des repas est représentée par la succession de divers plats composant un repas traditionnel (entrée, plat de résistance composé de viande ou de poisson garnis, laitage et/ou dessert). Elle est nécessaire pour la couverture des besoins nutritionnels si cette structure assure diversité et variété alimentaires.
La densité : On peut manger beaucoup et peu calorique, ou peu et très calorique, selon les aliments consommés. Dans le cadre des problèmes de surpoids, on peut fréquemment observer que les sujets ont une alimentation assez monotone,qui privilégie les aliments à forte densité énergétique. La mise en place d’une alimentation diversifiée et variée est donc déjà un grand pas en avant.
La fréquence : De même qu’aucun aliment n’est, en soi, mauvais pour la ligne, aucun aliment n’est mauvais, en soi, pour l’équilibre alimentaire ou la santé. Tout est question de fréquence ou de juste mesure : la consommation trop fréquente de certains aliments, la consommation trop rare de certains autres, ont toutes deux des conséquences défavorables sur la santé.
LES NUTRIMENTS À PRIVILÉGIER
Définition de nutriments
Les nutriments sont des éléments nutritifs ou des substances alimentaires (lipides, glucides, protéines, minéraux) capables d’être assimilés directement et entièrement par les cellules de l’organisme et qui participent d’une part à la synthèse et au renouvellement des constituants cellulaires et d’autre part à la couverture des besoins énergétiques de l’organisme.
Les sucres ou les glucides
Ils sont indispensables à la vie : le cerveau et les muscles en utilisent constamment. Mais il faut savoir évaluer leur quantité pour bien stabiliser la glycémie (taux de sucre dans le sang) tout au long de la journée. On distingue deux types de glucides :
Les glucides ou les sucres simples : ils ont un pouvoir sucrant élevé et rapide. Ils sont contenus dans le sucre, les sodas, jus de fruits, le miel, la confiture, le chocolat, les glaces, les pâtisseries et les fruits. Ces aliments sont dépourvus ou très limités en vitamines et sels minéraux. En excès ils sont stockés sous forme de graisses. Les fruits sont riches en glucides simples mais leur consommation doit être quotidienne pour couvrir les besoins en vitamine C, en sels minéraux (potassium, magnésium) et en fibres. Il est recommandé de consommer 2 fruits par jour dont 1 agrume (orange, citron, pamplemousse).
Les glucides ou les sucres complexes. Ils ont un pouvoir sucrant modéré et prolongé : ce sont les amidons contenus dans pains, pâtes, céréales, légumes secs et pomme de terre.
Ce sont des aliments à privilégier car ils apportent l’énergie de base nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme (du muscle surtout).Une bonne régulation du transit intestinal est assurée par le pain et les légumes secs en particulier.
Les lipides ou graisses
Les graisses visibles : Ce sont les graisses les plus faciles à identifier et donc à contrôler dans l’alimentation. Il s’agit des matières grasses de rajout que l’on met sur le pain ou certains aliments : le beurre, la margarine, la pâte à tartiner. Ce sont aussi les graisses qu’on utilise pour les cuissons ou les sauces : huile, crème fraîche, saindoux. Ces graisses ne doivent pas être supprimées de l’alimentation car elles apportent des éléments indispensables que le corps ne peut pas fabriquer (vitamines, acides gras essentiels).
Les graisses cachées : elles sont présentes à la fois dans les aliments sucrés et les aliments salés. Les pâtisseries, certains biscuits, le chocolat, les crèmes glacées, beaucoup de viennoiseries contiennent du sucre mais aussi et surtout des graisses. Pareillement les charcuteries, les biscuits apéritifs, certaines viandes, les fromages, les sauces, les fritures sont des aliments qui peuvent être à l’origine d’un excès de graisses.
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